많은 사람들이 자신이 하루에 얼마나 많은 당을 섭취하고 있는지 인지하지 못합니다. “하루 당류 섭취 권장량과 우리의 현실”은 건강 가이드라인과 실제 식습관 사이의 격차를 탐구하며, 이를 통해 보다 건강한 선택으로 나아갈 수 있는 길을 제시합니다.
세계보건기구(WHO)의 당 섭취 권장 기준
세계보건기구(WHO)는 성인의 하루 당류 섭취량을 25g 이하, 즉 약 6티스푼 정도로 제한할 것을 권장합니다.
이 수치는 설탕뿐만 아니라 과일 주스, 시럽, 꿀에 포함된 당까지 포함된 총량입니다. 이 권장 기준은 비만, 제2형 당뇨병,
심혈관 질환 등 만성질환의 위험을 줄이기 위한 목적입니다.
당 섭취를 줄이면 체중 관리가 용이해지고, 에너지 수준이 안정적으로 유지됩니다.
그러나 현대의 가공식품 위주의 식생활에서는 이를 실천하기가 쉽지 않습니다.
시중에 판매되는 간편식, 요거트, 조미료, 스낵류에는 상당량의 당이 숨어 있어 자기도 모르게 기준치를 초과하기 쉽습니다.
실제로 우리는 얼마나 당을 섭취하고 있을까?
질병관리청(KDCA)에 따르면, 한국 성인의 하루 평균 당 섭취량은 약 62g으로, WHO 권장량의 2배를 초과합니다.
특히 청소년과 20~30대는 탄산음료, 간식, 가공식품의 영향으로 더 많은 당을 섭취하는 경향이 있습니다.
전통적인 한식에서도 생각보다 많은 당이 사용됩니다. 예를 들어 김치, 불고기, 어묵볶음 등은 간이 짭조름하거나
매워 보여도 양념에 설탕이나 물엿이 포함된 경우가 많습니다.
이렇게 숨어 있는 당이 하루 식단 전체에서 누적되면서 총 섭취량이 빠르게 증가하게 됩니다.
과도한 당 섭취의 건강 위험성
과도한 당 섭취는 장기적으로 다양한 건강 문제를 유발할 수 있습니다.
대표적으로는 제2형 당뇨병, 비알코올성 지방간, 고혈압, 심혈관 질환 등이 있습니다.
또한 충치, 만성 피로, 감정 기복, 우울감 등과도 관련이 있습니다.
인슐린 저항성과 대사 질환
당을 많이 섭취하면 간은 이를 지방으로 전환시키며, 이는 인슐린 저항성과 간 내 지방 축적으로 이어집니다.
시간이 지남에 따라 이러한 상태는 만성 대사질환으로 악화되어 치료와 식습관 변화가 필수적이 됩니다.
당을 줄이는 실질적인 방법
- 영양성분표 확인: 제품을 구입할 때 당 함량(g)과 1일 기준치 대비 비율을 확인하세요.
- 음료 바꾸기: 탄산음료나 과일주스 대신 탄산수나 무가당 차를 선택하세요.
- 양념 줄이기: 집에서 조리할 때 설탕 대신 천연 조미료나 과일 베이스를 활용하세요.
- 대체 감미료 활용: 스테비아, 에리스리톨, 몽크프루트 등 혈당을 올리지 않는 대체 감미료를 사용하세요.
전통적인 한국 요리를 저당으로 재해석한다고 해서 맛이 사라지는 건 아닙니다.
예를 들어 김치의 당 함량을 줄이거나 어묵볶음을 덜 달게 조리하는 것만으로도 건강하고 풍미 가득한 식사를 즐길 수 있습니다.
전통 식단에 포함된 당의 양을 인지하는 것이 건강한 식생활의 첫걸음입니다.
작은 실천부터 시작해 건강하고 균형 잡힌 저당 식생활을 함께 만들어나갈 수 있습니다.
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