당의 종류와 이들이 신체에 미치는 영향을 아는 것은 매우 중요합니다.
"당의 종류"는 당뇨, 비만, 심장 질환의 위험도를 결정할 수 있습니다.
자연당 vs. 첨가당: 차이점은 무엇일까요?
당은 크게 자연적으로 존재하는 당과 가공 중에 첨가되는 당으로 나뉩니다.
자연당은 과일, 채소, 유제품 등 천연 식품에 본래 존재하는 당으로, 섬유질과 비타민, 기타 영양소와 함께 섭취되기 때문에
흡수가 천천히 이루어지고 비교적 안전하며 균형 잡힌 식단에 도움이 됩니다.
반면, 첨가당은 음식이 가공되거나 조리되는 과정에서 추가되는 당입니다. 이런 당은 영양가는 거의 없이 칼로리만
제공하기 때문에 흔히 ‘빈 칼로리’로 불립니다. 탄산음료, 사탕, 가공 소스, 베이커리 제품 등에 흔히 포함되어 있습니다.
자연당의 종류
- 과당(Fructose): 과일과 일부 채소에 존재하며, 섬유질과 함께 흡수되어 비교적 천천히 체내에 흡수됩니다.
- 유당(Lactose): 우유 및 유제품에 존재하는 당으로, 포도당과 갈락토오스가 결합된 형태입니다.
- 포도당(Glucose): 일부 과일에 자연적으로 포함되어 있으며, 체내에서 바로 에너지로 사용됩니다.
이러한 자연당은 전체 식품으로 섭취될 때는 건강에 유익하며 안전합니다.
합성(첨가)당의 종류
- 자당(Sucrose): 설탕으로 잘 알려져 있으며, 포도당과 과당이 결합된 형태로 사탕수수나 사탕무에서 추출됩니다.
- 고과당 옥수수 시럽(HFCS): 탄산음료나 가공식품에 흔히 사용되며, 과당 함량이 높습니다.
- 맥아당(Maltose): 맥아 식품에 존재하며, 제빵이나 양조 과정에 사용됩니다.
- 덱스트로스(Dextrose): 가공식품과 에너지 드링크에 자주 사용되는 포도당의 한 형태입니다.
- 역당, 사탕수수 시럽, 꿀, 아가베 시럽 등: 조리 시 단맛과 점성을 높이기 위해 사용됩니다.
이러한 첨가당은 혈당과 칼로리를 급격히 높이고 건강을 해칠 수 있습니다.
과도한 당 섭취의 건강 위험
특히 첨가당을 많이 섭취하는 것은 건강에 큰 위협이 됩니다. 대표적인 것이 제2형 당뇨병입니다.
지속적인 당 섭취는 췌장의 부담을 가중시키고 인슐린 저항성을 높이며, 결국 혈당을 비정상적으로 높이는 원인이 됩니다.
또한 비만과도 밀접하게 관련이 있습니다. 설탕이 들어간 음료는 포만감을 주지 않아 과식을 유도하며,
내장 지방 축적을 통해 심장 질환 위험도 높입니다. 그 외에도 지방간, 만성 염증, 우울증 등 다양한 질환의
악화 요인이 될 수 있습니다.
당 섭취를 줄이기 위한 실천 팁
단 음식을 완전히 끊지 않아도 당을 줄일 수 있습니다. 작은 변화가 큰 효과를 만듭니다.
예를 들어, 설탕이 들어간 요거트를 무가당 제품으로 바꾸고, 달콤한 소스 대신 직접 간을 맞춘 양념을 사용해 보세요.
식품 라벨을 꼼꼼히 확인하는 것도 중요합니다. “-시럽”, “-로스(-ose)”, “농축액(concentrate)” 등의 단어는
첨가당을 나타낼 수 있습니다.
또한 스테비아, 에리트리톨, 몽크프루트 등 천연 감미료로 대체할 수 있습니다.
집에서 직접 요리하면 당 함량을 조절할 수 있고, 점차 단맛에 대한 입맛도 조절될 수 있습니다.
당의 종류와 그 영향을 이해하는 것이 건강한 식습관의 첫걸음입니다. 자연당은 균형 있게 섭취하고,
첨가당은 줄이는 것이 더 건강하고 활력 있는 삶으로 이어질 수 있습니다.
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